45 minutos
Por outro lado, andar de bicicleta engrossa a perna se você fizer os exercícios dentro do seu limite, aumenta a carga e a frequência gradualmente. O ideal é começar com 45 minutos em um ritmo moderado e viajar pelo menos 15 km naquela época. Faça isso 3 vezes por semana.
“Ao andar de ritmo, o ciclista tende a queimar, em média, de 400 a 800 calorias por hora. Mas se a idéia é definir, será necessário pedalar pelo menos três vezes por semana, por uma hora, com a freqüência cardíaca máxima (FCM) em média 70%”, explica Franco.
Se você viu alguma competição profissional de bicicleta, deve ter notado que os atletas realmente têm coxas mais grossas. Mas isso ocorre porque esses atletas praticam um treinamento multidisciplinar que também inclui musculação para aumentar essa região e fortalecer -a para a concorrência.Veja as desvantagens em andar de bicicleta
Você precisa realizar um esforço físico para andar, para poder ficar suado para o trabalho; O tempo gasto de bicicleta para o trabalho pode demorar muito mais do que ir de carro, ônibus e metrô (dependendo das linhas de transporte e horários disponíveis);
Porque andar de bicicleta engrossa as pernas
Embora muitos acreditem que andar de bicicleta engrossa as pernas ou as coxas, de fato, o ciclismo aumenta o ganho muscular, tornando -as mais firmes e mais. Panturrrilha: Aqui, o músculo gastrocnêmio é que ele entra em ação. Muitos pensam que o ciclismo é capaz de aumentar o bezerro.Um ciclista regular terá os principais músculos das pernas mais aumentados: nádegas, gêmeos e quadríceps acima de tudo; adutores, isquiotibiais e músculos solos um pouco menos. Aumentar os músculos das pernas depende em grande parte do seu treinamento de ciclismo e treinamento adicional na academia.
O treinamento para pedalar engrossa as pernas deve ser feito por pelo menos 3 vezes por semana, em pouco tempo espaços de tempo. Assim, parecendo treinamento de sprint, mas em menos intensos, suas pernas ganharão muita força.
A prática estimula e melhora a circulação sanguínea, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares, além de fortalecer os músculos cardíacos e reduzir o pulso em repouso.
O que acontece com o corpo daqueles que andam de bicicleta
O corpo da bicicleta muda com o exercício, pois acelera o metabolismo e ajuda no processo de hipertrofia muscular, aumentando o ganho de massa magra.
Andar de bicicleta é um exercício que acelera seu metabolismo, ou seja, faz com que seu corpo queime calorias mais rapidamente. O resultado é o menos acúmulo de gordura no corpo e, consequentemente, uma silhueta mais fina. Como todo o exercício físico, o pedal requer força dos músculos.
O ciclista pode funcionar no mesmo exercício diferentes regiões: quadríceps, coxa posterior, bezerro, nádegas, extensores abdominais e coluna vertebral. Vale lembrar que mesmo os músculos do ombro, braço e antebraço são desenvolvidos no ciclismo.
Mas, não basta ir aos pedais diariamente, se não for feito com o método. O treinamento para pedalar engrossa as pernas deve ser feito por pelo menos 3 vezes por semana, em pouco tempo espaços de tempo. Assim, parecendo treinamento de sprint, mas em menos intensos, suas pernas ganharão muita força.
A batata -doce é um dos melhores alimentos para ciclistas.Queijo: escolha o seu favorito.Pão integral para pedais.A água é a ‘rainha’ da comida para ciclistas.Massas são suas fontes de recuperação.6. Ovo, um alimento para ser resistente.Chocolate é perfeito.Iogurte para dias quentes.Afinal, o que é melhor: andar de bicicleta ou caminhar, se você estiver em dúvida, a resposta depende de três fatores: regularidade de exercício, intensidade e comida. Se eles estiverem alinhados, o ciclismo é a opção que queima mais calorias. O pedaling de 20 minutos pode ser de 4 km de caminhada e queima 800 calorias.
Pode definir a pedalada do corpo
Para definir o corpo do ciclismo, o atleta deve pedalar três vezes por semana durante uma hora, mantendo a freqüência cardíaca máxima (FCM) a 70%. Essa intensidade ajuda no processo.Os ovos já contêm, proteínas que atrasam para se decompor, evitando possíveis lesões musculares durante o curso. Além disso, os ovos são excelentes para sua recomposição pós -treinamento, pois o ômega 3 apresenta ajuda na redução da inflamação do desgaste muscular. Uma ótima opção para comer antes do pedal.
Invista em carboidratos logo após o seu pedal para recuperar o glicogênio do corpo, uma substância que fornece a energia para os pedais. Para isso, pratos com macarrão, pão e tortas são boas solicitações. Outro ponto muito importante é a hidratação pós -pedal.
O que comer antes de andar de refeição com alta densidade de carboidratos pelo menos uma hora antes do ciclismo.Como essa refeição geralmente acontece de manhã, concentre -se em frutas.Se você tem gosto, batata -doce, macarrão e até arroz também são excelentes fontes de carboidratos.Quem tem medidores de energia também pode usar, pois será um ótimo parâmetro.
…
Teste de cinco quilômetros.
| HOMENS | MULHERES |
|---|---|
| Entre 8 e 10 minutos: intermediário | Entre 10 e 12 minutos: intermediário |
| Menos de 8 minutos: Avançado | Menos de 10 minutos: Avançado |
O que comer depois de andar de bicicleta
Faça a refeição pós -treino até uma hora após o término da sua viagem. Nesta refeição, concentre -se em saladas, proteínas, gorduras e fibras alimentares. Os carboidratos devem atingir pequenas quantidades, apenas para saciar o corpo – inhame, mandioca e outros carboidratos de índice glicêmico muito baixo são recomendados.
Beba isotônico enquanto andava
Bebidas como Gatorade ou Powerade são exemplos de isotônico – bebe com sais e outros componentes que ajudam a reabastecer e reter o líquido do corpo. A dica é dar pequenos goles a cada 30 minutos, então você terá bebida e energia por mais tempo!
Além da água, os sucos naturais são uma ótima opção, porque contêm frutose que é transformada em energia quando o corpo faz atividade física. Em seguida, um copo de suco natural, de preferência sem açúcar, deve ser incluído no menu antes de andar de bicicleta.Tanto a raça quanto o ciclismo são excelentes formas de exercício. Ambos são atividades aeróbicas rítmicas que envolvem grande volume muscular. Em geral, a raça queima mais calorias por minuto que a bicicleta, embora essa diferença diminua se o ritmo do pedal for vigoroso.
O nível para iniciantes geralmente são passeios pela cidade, parques ou ruas do bairro, em torno de 15 a 20 km. Ou aumentar, velocidade média abaixo de 15 km/h.
Melhora a resistência muscular
E um dos maiores benefícios de andar de bicicleta é que o ciclismo é um dos poucos esportes que funcionam quase todos os grupos musculares em seu corpo. Então, suas pernas e braços e outros membros serão muito resistentes com a prática constante da bicicleta!
Falta de andar de bicicleta em jejum
Bicicleta de jejum: intensidade e duração recomendada
Isto é, um treinamento cardio em jejum, realizado com grande intensidade, pode ter um ótimo efeito colateral. Isso acontece porque prejudica os músculos. Além disso, treinar com o estômago vazio gera um certo estresse em nosso corpo.3- Coma frutas
Eles são ricos em frutose – tipo de monossacarídeo – e fibra, o que os torna em uma ótima opção de comida antes de andar de bicicleta. Prefira frutas com baixo teor de gordura, dando preferência a banana, tangerina, laranja, uvas e morangos, por exemplo.Fique ligado na faixa direta.Exceder com segurança.Nunca caminhe contra.Velocidade.Respeite os faróis.Evite calçadas.Cuidado em cruzamentos.Cuidado na conversão esquerda.Bicicleta de jejum: intensidade e duração recomendada
Isto é, um treinamento cardio em jejum, realizado com grande intensidade, pode ter um ótimo efeito colateral. Isso acontece porque prejudica os músculos. Além disso, treinar com o estômago vazio gera um certo estresse em nosso corpo.
Em geral, a raça queima mais calorias por minuto que a bicicleta, embora essa diferença diminua se o ritmo do pedal for vigoroso. De acordo com a American College of Sports Medicine, uma pessoa de 80 kg queimará cerca de 1000 calorias em uma hora de corrida.Andar de bicicleta é um exercício que acelera seu metabolismo, ou seja, faz com que seu corpo queime calorias mais rapidamente. O resultado é o menos acúmulo de gordura no corpo e, consequentemente, uma silhueta mais fina. Como todo o exercício físico, o pedal requer força dos músculos.
Outros benefícios do ciclismo todos os dias estão relacionados ao coração. A prática estimula e melhora a circulação sanguínea, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares, além de fortalecer os músculos cardíacos e reduzir o pulso em repouso.
Como mudar o corpo do corpo
Para definir o corpo do ciclismo, o atleta deve pedalar três vezes por semana durante uma hora, mantendo a freqüência cardíaca máxima (FCM) a 70%. Essa intensidade ajuda no processo.Faça a refeição pós -treino até uma hora após o término da sua viagem. Nesta refeição, concentre -se em saladas, proteínas, gorduras e fibras alimentares. Os carboidratos devem atingir pequenas quantidades, apenas para saciar o corpo – inhame, mandioca e outros carboidratos de índice glicêmico muito baixo são recomendados.
Portanto, se você deseja obter pedalados musculares, precisa de treinamento com alta intensidade. Outra dica é optar por marchas pesadas e subidas íngremes, pois elas podem ser grandes aliados. Afinal, eles vão estimular seus músculos. Mas tenha muito cuidado para não se machucar.Beba isotônico enquanto andava
Bebidas como Gatorade ou Powerade são exemplos de isotônico – bebe com sais e outros componentes que ajudam a reabastecer e reter o líquido do corpo. A dica é dar pequenos goles a cada 30 minutos, então você terá bebida e energia por mais tempo!Saber o que comer antes do ciclismo faz toda a diferença no desempenho do ciclista.
…
Em seguida, confira algumas dicas.Não coma alimentos gordurosos ou muito açucarados; Escolha proteínas magras, como queijo branco; comer frutas; Certifique -se de tomar café da manhã.Portanto, andar de bicicleta pode ajudar a criar o déficit calórico necessário para a perda de peso e, consequentemente, perda de barriga. Além disso, montar uma bicicleta tonifica os músculos da perna, também aumentando sua queima de calorias em repouso, pois os músculos queimam mais calorias do que a gordura.Siga a lei de “80/20” e perca a pedalada da barriga
É simples: o objetivo é gastar 80% do tempo na bicicleta pedalando com baixa intensidade e apenas 20% em alta intensidade. Dessa forma, você permanece energia para pedalar em um ritmo forte, quando necessário.
O que comer antes de andar de bicicleta longas distâncias não comem alimentos gordurosos ou muito açucarados; Escolha proteínas magras, como queijo branco; comer frutas; Certifique -se de tomar café da manhã.